Ma Gym et mes Etirements

 Voici la présentation des exercices que je fais assez régulièrement, presque tous les jours (quelquefois 2 fois par jour), c'est pourquoi j'en fais un nombre de répétitions limité à chaque séance puisque les séances reviennent souvent.

C'est une association d'exercices de musculation et d'étirement construite par mes soins en fonction de mes besoins.

Il n'y a besoin d'aucun appareil, un simple tapis suffit.

 

1 - Gainage ventral stable

C’est l’exercice de base de gainage. Il sollicite la plupart des muscles du tronc, mais en priorité les abdominaux transverses et grands droits.

Consigne : en appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position.
Attention à ne pas creuser le dos !!!
1 minute à chaque séance.

2 - Etirement pour prévenir la périostite (ma faiblesse)

 Se mettre à genoux, pointes des pieds tirés, le corps repose donc sur l'ensemble genoux-tibia-coup de pied, les bras tendus verticalement le long du corps et les mains qui reposent au sol permettent de modérer l'appui et donc l'étirement. attendre 30 secondes dans la position et relâcher.

Répétition : 3 séries réparties au cours de la séance.

 

3 -Musculation des adducteurs - position allongée sur le côté

S'allonger sur un matelas de gym sur le côté gauche. Placer les bras devant pour prendre appui. tendre la jambe gauche au sol, la jambe droite pliée passe par-dessus la jambe gauche.
Lever la jambe tendue environ à 5 - 7 cm du sol. Maintenir cette position pendant 2 secondes et relâcher.
Répéter cet exercice 10 fois, puis maintenir la jambe tendue à 5 - 7 cm du sol pendant 30 secondes. Changez de jambe et répétez l'exercice avec la jambe droite. 

  

 

4 -Musculation des abducteurs - sur le côté

Cet exercice travaille vos fessiers à leur partie extérieure ce qui affine votre tour de hanche.

Allongé(e) au sol, sur le côté, une jambe tendue, l'autre pliée pour trouver une position stable, le bassin légèrement penché vers l'avant. Levez la jambe le plus haut possible tout en contrôlant votre mouvement qui doit être réalisé sans à-coup. Revenez lentement à la position de départ en abaissant la jambe. Répéter cet exercice 10 fois puis maintenir la jambe en haut pendant 30 secondes. Répétez l'exercice avec la jambe droite.

 

 

 

5 -Gainage dorsal

Le gainage dorsal effectué avec soulevé de hanches favorise le renforcement musculaire et la tonicité sans prise de volume. C'est un exercice de gainage qui sollicite les muscles extenseurs du rachis et de la cuisse. Il permet d'éviter le mal au bas du dos et augmente l'efficacité motrice quelle que soit la pratique sportive pratiquée.
Description du soulevé de hanches 

• Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à la largeur des épaules et à plat sur le sol.
• Je soulève les hanches de 10 à 15 cm du sol quelques secondes, sans bloquer ma respiration et je reviens à la position initiale.
• Puis je tiens la position haute pendant 30 secondes.

 

 6 -Etirement du dos

En position de départ allongé sur le dos, bras le long du corps, jambes fléchies, cuisses sur la poitrine. Enrouler progressivement et lentement la colonne vertébrale le plus loin possible vers l'arrière. Dans le même temps, écarter légèrement les genoux afin de laisser passer la tête. Revenir ensuite doucement à la position initiale.
3 répétitions de 30'' réparties dans la séance

 

7 -Abdominaux - relevé de buste

Allongé sur le dos, jambes fléchies à 90°, mains de part et d'autre de la tête. Les mains servent à soulager les muscles du cou. Décollez les épaules et le haut du dos pour approcher la tête et le buste des genoux.

1 série de 30 relevés de buste

8 -Abdominaux - obliques

Couché sur le dos, mains aux oreilles, jambe droite repliée et pied gauche sur genou droit .
Soulever tête, épaules et haut du dos afin que les omoplates quittent le sol, diriger le coude droit vers le genou gauche en expirant lentement, retourner à la position initiale en inspirant

1 série de 20 fois chaque côté

9 -Fessiers sur les genoux

A quatre pattes, avant-bras au sol, dos plat. Prenez appui sur le genou gauche. La jambe droite est fléchie à 90°, le pied en position fléchi. Poussez le talon droit vers le plafond sans dépasser la cuisse dans le prolongement du dos pour ne pas vous cambrer. Da,s la descente, le genou s'arrête à quelques centimètres du sol.

1 série de 20 ou 30 relevés de genou de chaque côté.

 

 10 -Etirement haut du dos

À genoux, fesses sur les talons, paumes des mains au sol et bras tendus loin devant vous, étirez votre dos, lentement, pendant 20 secondes. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. 

 

 

11 - Musculation cuisses - exercice de la chaise

Adossé contre un mur, gardez vos cuisses parallèles au sol et vos mains sur le côté, contre le mur. Le but est de tenir une minute. Il est important de toujours garder le corps et surtout le dos bien droit.

Entre 45 secondes et 1 minute.

12 -Etirement ischio-jambiers

Debout face à un support plus ou moins haut, une jambe posée sur le support, les deux genoux tendus, il s’agit d’aller chercher devant et vers le bas avec le buste pour toucher la pointe de pied et pour les plus souples d’aller chercher les talons. Étirez de la même façon l’autre côté.
En agrippant son pied avec ses mains, on peut s’aider afin de s’étirer plus fortement.
3 séries de 20'' sur chaque jambe.

 

13 -Etirement quadriceps

 Debout face à un support, les pieds dans l’alignement des épaules, il s’agit d’attraper son pied et de fléchir au maximum le genou tout en gardant la hanche étendue par rapport au buste. L’étirement sera maximum en gardant les deux genoux collés. Étirez de la même façon l’autre côté.
3 séries de 20'' sur chaque jambe

 

Et ben voilà c'est fini, à vous maintenant....