Récupération, Assimilation ...

Plusieurs termes pour nommer ces séances Allure 1, le but est toujours de courir en aisance respiratoire, pour récupérer d'une séance + difficile, pour l'assimiler....

Donc le programme c'était 1h à Allure 1.
Retour sur les bords de Vienne par un temps splendide, on se croirait presque à Rome...
13° cette après midi, plein soleil et grand ciel bleu sans un seul nuage.

Que dire de plus, que les jambes commencent à demander quand ça va s'arrêter, allez allez plus que 16 jours 13heures 58 minutes 35 secondes avant le départ!

Bilan de la séance : 1h et 9,67km - FCmoy 140(73%) - FCmax 160(84%)

Bilan du mois de février : 252 km record battu (de ma toute petite carrière de capeuse)

Et la voilà la plus difficult de la semaine

Semaine 7 séance 2, séance programmée de 1h30' avec 3 fractions de 18', 16' et 14' à 80-85%VMA.

Faite cette fin d'après midi sur ma piste préférée, enfin les fractions sur la piste, le reste dans les allées du stade, au milieu des gamins d'un club d'athlé. Température + douce (6°C) ou plutôt un peu moins basse mais avec un vent assez fort et assez frais.

Quelques restes de la SL de dimanche et la récup de lundi dans les jambes, l'échauffement a amélioré tout ça.
Les fractions se sont bien passées mais Pfffffffffffffffffff que c'était long. 18' on n'en voit pas le bout. C'était la séance seuil la plus difficile du plan. La semaine prochaine ça baisse et ce sera la dernière.

Voili voiloù ce que ça a donné en chiffres

Résultat de la séance : 1h30 et 15,580km - D+87m - FCmoy 154(81%) - FCmax 176 (92%)
                                      Les 3 fractions : 18' - 3410m - 11,4km/h - FC 168/176
                                                                 16' - 3060m - 11,5km/h - FC 168/173
                                                                 14' - 2650m - 11,4km/h - FC 166/172

Certainement des traces d'hier

Démarrage de la 7ème semaine par une séance prévue d' 1h30 allure 1.

Neige ce matin, environ 3cm, et donc cette fin d'après midi et bien, ça devient une habitude, les trottoirs et autres allées plutôt glissantes par la neige et/ou la neige fondue. Température frisquette 2° au départ, 0° à l'arrivée.

Circuit choisi dans et autour d'un complexe sportif mais sans piste.

Et ben alors que ça a été difficile, mais alors là pas de jambes, épuisée. Limite m'écroulée et abandonnée..... Mais non de chez non, vous ne me connaissez pas bien.... j'ai repris mes esprits et j'ai fait toute la séance, mais à allure 1 d'escargot, même pas de tortue (même si le résultat est moins mauvais que mes sensations).
2 raisons qui me viennent à l'esprit : il reste des traces de la SL d'hier et manque de sucre (hypo) car j'avais très peu déjeuner à midi et partie à 17h sans rien prendre.
Et pendant toute ma sortie, je pensais à une phrase qui ressemble à peu près à ça pour les sorties de récup "quand on court lentement on court encore trop vite" et cherchais dans ma petite tête les termes exacts et qui l'avait dite. Et ben j'ai pas eu le temps en 1h30 de trouver la réponse....Alzheimer quand tu t'approches.... Enfin ça m'a permis d'aller au bout.

Bilan : 1h30 et 13,760km - 9,2km/h - FCmoy 134(70%) - FCmax 147(77%)

Demain est un autre jour...

Sortie longue, la plus looooooongue.....

La sortie longue prévue aujourd'hui, c'était 3h avec 2 x 25' AS42
Et bien la voilà faite.

-5,5°C sous abri au départ et quelques flocons qui tombaient depuis la nuit, et qui tombent encore d'ailleurs. Habillée +++, un peu frisquet au départ et au bout d'une quinzaine de minutes tout va bien, pas eu froid du tout.
Circuit : départ maison jusqu'au circuit des Boucles de la Porcelaine (course organisée en octobre de 10,7 km ou 21,4 km si 2 tours), 2 boucles prévues et retour maison.
Tout ça a fait, en rajoutant une petite boucle au retour pour atteindre les 3h, 29,960km (pour pas dire 30).

Cette SL s'est plutôt mieux passée que celle de dimanche dernier, pas mal au dos et les jambes vont comme des jambes qui ont couru 30 bornes, mais vraiment pas mal du tout (je monte et descends les escaliers sans difficulté...). Les tibias no problem, je touche du bois ....

Donc voici le bilan : 3h et 29,960km - D+255m - FCmoy 150(79%) - FCmax 171(89%)
     Pour les 2 fractions à AS42 : 25' et 4,460km - 10,7km/h - FC 157/171
                                                    25' et 4,510km - 10,8km/h - FC 157/167

Total de la semaine : 69,270km en 7h - 9,9 km/h - D+506m

Demain départ pour la semaine 7.

Séance de récup cool

Voilà, il fallait la faire aujourd'hui ou demain, et ben c'est fait.
Séance de récup d'1h allure 1  à faire.

Cette fin d'après midi, départ par un temps qui commence à se brouiller, température 3°C et ressenti 0°C, grâce (hi hi hi) ou à cause d'un fort vent du nord. Les portions avec vent de face sont un peu hard, mais au moins on a pas trop chaud. 
Circuit plutôt sur chemin, le soleil de ces derniers jours et le vent ont bien nettoyé toute la flotte qui les rendait boueux.

Voilà, sortie cool donc sans forcer et sans se prendre la tête. Un peu de reste d'hier dans les jambes, mais bon la séance récup est placée là pour ça.

Bilan : 1h et 9,310km - D+ 110m - FCmoy 134 (70%) - FCmax 161 (84%)

Maintenant repos jusqu'à la sortie (très) longue de dimanche.

Ouf

Je la redoutais, ouh là là que je la redoutais ...
La semaine dernière ma séance seuil c'était 16', 14' et 12', j'avais pas réussi à faire ni les 16', 
ni les 14'.

Donc au programme, 1h30 avec 3 x 16' à VMA 80-85%.
Météo très agréable, 12,5° à l'ombre quand je suis partie à 16h, direction la piste.
Echauffement dans les allées du stade puis on attaque au milieu des jeunes d'un club d'athlé. J'ai eu un peu de mal à finir la 1ère fraction et puis la 2ème est passée et la 3ème aussi. Retour au calme et voilà les 1h30 terminées !!! Youpiiiiiiiiiiiiiiiiiii

Les jambes ça va, les chaussures bien sûr j'avais pris les Rider, j'ai écouté les conseils de mon vendeur, spécialiste, coureur qui m'a dit que c'était mieux pour la piste. Par contre, les trouve toujours un peu dures.

Résultat de la séance : 1h30 et 15,710km - D+94m - FCmoy 155(81%) - FCmax 178 (93%)
                                      Les 3 fractions : 16' - 3100m - 11,6km/h - FC 168/177
                                                                 16' - 3060m - 11,5km/h - FC 171/175
                                                                 16' - 3100m - 11,6km/h - FC 167/178

Voilà, on va dire que ça s'est bien passé, il reste 1 séance d'1h allure 1 avant la sortie longue de dimanche. Jeudi ou vendredi... à voir selon .... plein de choses, envie, météo, dispo ....
 

La plus dure?

6ème semaine, la plus dure? Certainement avant la décroissance à partir de la 7ème.

Temps superbe, départ à 17h pour 1h30 en allure1. Circuit très apprécié des Limougeauds, coureurs ou randonneurs, promeneurs avec enfants, personnes âgées ... etc, les bords de Vienne.
Température très douce et je me suis un peu trop habillée. Par habitude, j'ai mis 2 couches et une aurait suffit.

Voilà le décor planté.

Pour les jambes, ça s'est bien passé, les 26km et des brouettes d'hier sont bien digérés.

Bilan : 1h30 et 14,370km - Circuit plat - FCmoy 140(73%) - FCmax 165(86%)

Demain repos avant la prochaine séance de seuil aïe aïe aïe...

Semaine 5 terminée

Même météo qu'hier matin, -2°C, plein de givre et soleil qui commence à sortir.
Départ un peu plus tôt, 8h43, Sortie longue de 2h45 oblige !!!! Au menu de cette sortie longue, 2 fractions de 20' à AS42.
Donc la séance est planifié sur la Garmin, 30' Allure 1, 20' AS42, 2' réc, 20' AS42 et le reste 1h33' allure1.

J'ai mis les Glycerin et mettrai les Rider sur la SL dimanche prochain pour faire mon choix.
Sur ce point là pas de douleur aux tibias pendant la séance, ni même maintenant. A voir ...

Le cardio est un peu trop monté sur la dernière grande partie Allure 1 mais surtout à cause de dénivelé mal placé (en fin de séance).
Sinon, j'étais quand même contente d'arriver (ou plutôt d'arrêter à 2h45) parce que je sentais la fatigue dans le bas du dos. En fait j'ai arrêté de courir à 2h45 mais j'étais pas encore arrivée chez moi ....  donc il m'a fallu marcher encore 3km pour regagner mon home. Pas toujours facile de bien déterminer le circuit pour avoir le bon temps de course, surtout que je n'aime pas du tout tourner et retourner pour finir dans les rues près de la maison, je suis vite démotivée et j'arrête avant la fin.

Voilà, pas certain que je fasse 3h pour la prochaine SL, j'ai un peu peur de trop me fatiguer ... mais ne se projetons pas, on verra.

Bilan : 2h45 et 26,590km - D+180m - FCmoy 148(77%) - FCmax 171(90%)
          Pour les 2 fractions à AS42 : 20' et 3,540km - 10,6km/h - FC 159/171
                                                      20' et 3,580km - 10,8km/h - FC 160/167

Total de la semaine : 65,790km à 9,7 km/h

Demain début semaine 6, demain ou après demain car 1h30 à faire ! 

Et dans 4 semaines, je serai arrivée, du moins je l'espère 

 

Par un superbe soleil retrouvé

Bien fait de pas l'avoir faite hier soir cette séance Allure 1, ce matin très beau soleil et -2°C au départ. Temps qui me convient parfaitement.

Pour tout dire, j'ai hésité hier soir, j'ai encore hésité ce matin et puis je me suis décidée quand même. Le petit problème vient de mes jambes ... et pour la course à pied, elles sont indispensables et surtout en bon état. Au bout de 5 semaines de ce plan (sur les 9 prévues je le rappelle), eh bien les douleurs de périostite qui commencent à pointer le bout de leur nez. Marre de cette cochonnerie là, à chaque fois c'est pareil. Pour le marathon de La Rochelle j'avais du stopper tout entraînement 10 jours avant.
Bon ben (comme dirait .....?) il faut faire avec et donc c'est reparti avec les soins, les étirements et tout le tintouin.

Pour cette séance donc, départ 9h10 sous un superbe soleil et -2°C, oui je radote mais ce soleil fait tellement plaisir !!!
Au programme, pas d'effort, 1h allure1.
Changement d'horizon, parcours non habituel sur une boucle d'une course de 10km. Quelques petites côtes, juste pour voir si le cardio fonctionne....
Et ça s'est plutôt bien passé, je parle de mes jambes. J'ai pas plus mal après qu'avant ...

Bilan : 1h et 9,61km - FCmoy 142(74%) - FCmax 167 (87%)

Demain sortie longue de 2h45 au programme avec 2 x 20' AS42.

Dur Dur

Au menu de ce soir, c'était séance 1h30 allure1 avec 3 fractions de 16' - 14' et 12' à 80-85% VMA.

J'ai pas fini les 2 premières séries, why ???? manque de jambes, manque de volonté ???? Après coup, je dis zut de zut mais bon c'est comme ça. C'était pas le jour sans doute.

Bon on va dire ce qui est fait est fait et c'est toujours mieux que rien.

Pas d'excuse côté météo, aujourd'hui 6° et sans pluie.

Résultat de la séance : 1h30 et 15,45km - D+88m - FCmoy 151(79%) - FCmax 174 (91%)
                                   Les 3 fractions : 13'17 - 2610m - 11,8km/h - FC 170/174
                                                            12'41 - 2480m - 11,7km/h - FC 167/173
                                                            12'     - 2380m - 11,9km/h - FC 164/174

 

Uno, Due, Tre...

3 jours de suite....
Après 1h et 9,54km samedi, 2h15 et 22,08km dimanche, ce soir 1h30 et 14,13km. Total 45,75km en 4h45.
Pas mal, et pas trop mal aux jambes.

Ce jour le programme des festivités, c'était 1h30 en allure 1. et ce fut 1h30 allure1.
Météo un peu plus douce mais averse au bout d'1/2 heure et ça fait du bien quand il commence à faire chaud.
Voilà circuit encore et toujours sur bords de route et trottoirs car les chemins c'est même pas la peine d'y penser tellement c'est trempé et boueux.

Bilan :14,13km en 1h30 - D+130m - FCmoy 140(73%) - FCmax 165(86%)

Demain ce sera repos bien mérité.

Voilà ma nouvelle paire de shoes achetée en solde, la Mizuno Rider 15

Le choix pour le marathon est à faire entre cette paire et la Brooks Glycerin 10 ci-dessous (qui a déjà fait le marathon de Toulouse)

Trempée jusqu'aux os....

Sortie longue prévue aujourd'hui 2h30 avec une fraction de 20' AS42.

Et bien ce fut un peu difficile. Because météo, encore météo et toujours météo !!!
Cette nuit il était tombé quelques flocons, on va dire 2cm à peu près et ce matin, ça avait commencé à fondre et quand je suis partie, il s'est mis à pleuvoir, pleuvoir, pleuvoir, pleuvoir tout au long de la séance. Entre 2 et 3°. Bouillasse ou rigoles de flotte au sol, pas d'appuis du tout, c'était l'horreur, avec les pieds trempés et gelés. Le bonnet 2kg à peu près, les gants trempés, les 3 couches trempées jusqu'à la peau et les chaussures 2kg chacune....
2h30 là dessous j'ai pas pu, j'ai arrêté à 2h15.

Bilan : 2h15' - 22,08km - D+ 144m - FCmoy 146(77%) - FCmax 164(86%) 
          La fraction de 20' AS42 : 3,510km à 10,5km/h - FC 153(80%) / 159(83%) 

La fraction de 20' est un peu inférieur à ce que j'aurais voulu faire (au moins 10,6) mais j'étais dans une portion sans appuis du tout.
Voilà résultat un peu mitigé, on verra bien. En tout cas, s'il pleut à Rome je serais préparée.

3 sur 4

3ème séance de la semaine 4
Au programme, séance cool en allure 1 de 1h

Départ 8h30, pas grand monde dans les rues.
Météo fraîche -1° mais temps dégagé et sols glissants, appuis très fuyants. C'est une météo que j'affectionne même s'il faut faire très attention sur les trottoirs et bords de route.

Sensations bonnes, j'ai pas du tout tiré sur la bête parce que demain sortie longue 2h30 au programme...

Bilan : 9,54km en 1h tout rond - D+75m - FCmoy 143(75%) - FCmax 159(83%)

A demain pour une autre histoire, euh non une autre séance...



Et une de + au compteur

Ce soir séance allégée, comme la semaine, avec seulement 2 x 10' VMA 80-85%, sauf que en durée pas allégée, 1h30 comme d'hab.
Voilà pour le décor, mais pour les jambes .... comment dire .... elles sont à la fois molles et dures, je les sens bien ce soir quoi!

Temps frisquet ça devient aussi une habitude, quelques flocons au départ, mais rien de méchant, les autres ils sont pour cette nuit. On peut pas dire qu'on aura eu l'aide de la météo! Quoi que j'aime mieux le froid que la chaleur! Alors....

Bon parlons donc chiffres,

Bilan : 14,87km en 1h30' D+ 99m FCmoy 150(79%) FCmax 172(90%)
            les 2 x 10' à VMA 80-85% : 1950m 11,7km/h FC 166/171
                                                         1910m 11,5km/h FC 168/172

Je vais aller faire quelques assouplissements et étirements et night night après...
                                                            

A l'état de réflexion

Voilà une course à regarder d'un peu plus près et pourquoi pas après Rome

http://www.lapastourelle.net/public/?page=presentation-pastourelle-

Fallait du courage....

Pas eu le courage hier, et bien aujourd'hui c'était pire et il a fallu y allait pour placer les 4 sorties dans la semaine.

Météo pourrie de chez pourrie !!! Averses de grêle, de neige et un vent..... un ressenti plus frais que frais. Quels fous ces capeurs et capeuses! c'est ce qu'ils devaient penser les automobilistes qui nous croisaient....
Bon c'était donc une séance Allure 1 d'1h au programme.
Et la séance fit 1h pile poil.

Bilan : 9,62km en 1h - 99,4m de D+ - FCmoy 146(76%) - FCmax 170(89%) ah les côtes....

SL et fin de 3ème semaine

Aujourd'hui Sortie longue prévue 2h15 avec 3 x 14' AS42.

Départ pas de très bonne heure, repos prolongé ce matin, exceptionnel! Il faisait quand même frais ou froid selon les appréciations de chacun, en tout cas c'était 0° et ciel dégagé.

La sortie s'est plutôt bien passée, parcours élaboré sur le moins de dénivelé possible, les fractions de 14' à vitesse marathon se sont faites sur ma piste habituelle, donc un parcours qui m'y a conduit en allure 1 et retour pareil. Un aller-retour que je fais en voiture quand j'y vais faire mes sorties seuil ou VMA . Jambes un peu lourdes en fin de séance.

Bilan : 21,64km en 2h11' D+ 110m FCmoy 146(76%) FCmax 164(86%)
           les 3 x 14' à vitesse marathon : 2530m 10,8km/h FC 158/162
                                                             2540m 10,9km:h FC 160/164
                                                             2540m 10,9km/h FC 159/163

Bon et ben elle va faire du bien cette 4ème semaine + light.

2 dernières séances...

Comme promis, le compte rendu de mes 2 dernières séances parisiennes....

Mercredi c'était séance avec 3 x 14' VMA80-85%.
Et n'étant pas chez moi, j'ai perdu mon stade et mes repères. Pas de stade ouvert le matin à côté de mon lieu de résidence occasionnel donc je me suis rabattue vers une sorte de parc/jardin + ou - plat.
Temps très doux, environ 12° et petite pluie fine bien pénétrante toute la séance... et la séance fut la séance ratée du plan. La première fraction de 14' a été correcte à 11,4km/h, la deuxième inférieure à l'objectif à 10,9km/h et la troisième je ne l'ai pas faite. Donc ratée de chez ratée.

Bilan : 11,30km en 1h09', FCmoy 154(80%), FCmax 175(92%)
..... heureusement que la semaine prochaine est allégée .... et sur MON stade.
Pour mon prochain voyage à Paris, il faudra que je prospecte + pour trouver stade à mon pied!

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Jeudi, comme c'était séance allure 1 tout s'est bien passé.
Je suis revenue au même endroit, temps toujours très doux et sans pluie cette fois.

Bilan : 9,76km en 1h00, FCmoy 141(74%), FCmax 160(84%)

Restera à faire demain la sortie longue.