En récup mais pas si facile

Ce jour c'était séance cool, récup, assimilation .... 1h au programme.
Je me décide en fin d'après midi et essaie de faire comme hier, entre 2 averses. Parce qu'il faut dire que la météo.... c'est régime d'averses depuis 2 jours. Et des vraies averses...
Départ vers 17h, sous un léger soleil. Beaucoup de vent quand même qui rend la température pas très cool pour la saison.

J'ai fait un petit tour dans les alentours, dans mes routes et chemins que je connais par coeur. Enfin pas trop de chemins parce que c'est très boueux. Et ce ne fut pas exactement entre 2 averses, parce que la rincée je l'ai bien ramassée sur le dos. Je n'ai pas eu la même chance qu'hier, on peut pas gagner à chaque fois!

Sortie d'1h cool donc pas grand chose à dire. Un peu de dénivelé quand même et j'avais encore la sortie d'hier dans les jambes, je l'ai bien sentie. Je l'ai trouvé assez coton cette séance, justement peut être à cause de ce fichu dénivelé qui me crève. Sinon les chiffres bruts sont bons.

Bilan : 9,530 km en 1h00'40" - 9,5 km/h - D+ 117m - FCmoy 140(73%) - FCmax 165(86%)

Demain repos.

Entre 2 averses

Hier beau soleil, j'ai pas couru, aujourd'hui sortie à faire, je me lève, flotte, zut zut et zut!
J'y vais, j'y vais pas?
Un peu de ménage en attendant de voir l'évolution et de se décider. Et bonne pioche, à 10h ça s'arrête.
Direction le stade pour faire un peu de piste.

Temps relativement frais, mais pour faire monter le cardio, ça ne me déplaît pas.
Piste occupée par des scolaires mais y a un peu de place pour moi. Echauffement comme d'habitude dans les allées du parc des sports. J'ai vu mon corbeau mais de loin, il ne s'est pas approché, ouf, je cours quand même un peu sur le qui vive. On m'a dit que ce pourrait être une femelle qui aurait des petits dans un nid et qui serait craintive pour eux. C'est possible, on verra quand les petits seront envolés. En attendant, voici l'allée de platanes où je suis attaquée, on voit la piste au fond.

Le programme sur la piste c'était 4 x 1000.
J'ai fait 4 x 1000. Première fois que j'arrive à faire les 4. Le premier a été le plus difficile, et puis après les autres sont passés. Pas trop souffert. Mais j'ai toujours un peu de mal à trouver l'allure qui va m'amener au bout de ce que j'ai prévu. Je pars toujours un peu vite et me dit que ça va pas aller au bout comme ça et doit un peu ralentir. Surtout au démarrage sur la 1ère fraction. Ensuite, c'est un peu mieux imprimé.

Voilà rien de plus à rajouter,

Bilan global :  11,020 km en 1h06'13"- 10 km/h - D+ 68 m - FCmoy 151(79%) - FCmax 179(94%)
Les fractions : 1000 m en 4'59 -  12 km/h -    FCmoy 171(90%) - FCmax 176(92%)
                         1000 m en 5' -      12 km/h -    FCmoy 169(88%) - FCmax 179(94%)
                         1000 m en 5'07 -  11,7 km/h - FCmoy 171(90%) - FCmax 177(93%)
                         1000 m en 5'02 -  11,9 km/h - FCmoy 171(90%) - FCmax 179(94%)

La 3ème un peu foiré. Bof y a plus grave dans la vie.

Sortie longue du dimanche

C'est un peu la tradition, le dimanche c'est sortie longue. Enfin plus ou moins longue selon l'objectif.
Pour moi pas d'objectif à court terme, le marathon est encore trop loin, néanmoins je maintiens une sortie longue minimum pour ne pas repartir de rien en démarrant le plan.

Météo nettement mieux, on apprend à se contenter de peu ces temps-ci. 6°C à 9h30, mais soleil qui réchauffe quand même bien, par rapport à 6°C sous la flotte. Rien à voir.

Sortie longue au bois, donc entièrement sur chemins, chemins stabilisés et propres. 

Sortie agréable, pas de douleur particulière. 

Bilan : 15,820 km en 1h37'54" - D+ 77 m - FCmoy 144(75%) - FCmax 168(88%)

Suite, un peu plus longue

C'est ce que j'avais prévu, et j'y suis allée.
Hier 45' avec 15' d'allure seuil, Aujourd'hui 1h avec 2 x 10' seuil également, sur parcours hors piste.

Ce matin, météo assez fraîche, 4°C au thermomètre sous abri mais gelée blanche sur la voiture devant la maison. Par contre pas de pluie, il en est assez tombé hier soir, des trombes d'eau, pas bon pour les chemins. Même quelques rayons de soleil par moment.

Donc sortie sur route compte tenu de l'état des chemins.
Echauffement habituel puis les 2 fractions au seuil et retour au calme le tout pour 1h tout rond. La séance s'est passée sans encombre. La 1ère fraction plus fluide que la 2nde, because il a fallu traverser quelques rues, des carrefours avec ou sans feux tricolores, donc pas très favorable pour la cadence. Egalement la 2ème fraction avait pas mal de faux plats montants qui m'ont fait monter un peu plus le cardio.
Voilà pour les détails de cette séance.


Bilan global :        9,860 km en 1 h - 9,9 km/h - D+ 75 m - FCmoy 148(77%) - FCmax 176(92%)
Fractions au seuil : 1920 m en 10' -      11,5 km/h - FCmoy 159(83%) - FCmax 169(88%)
                                 1900 m en 10' -      11,4 km/h - FCmoy 165(87%) - FCmax 176(92%)

Voilà, 3 séances en 3 jours, je ne sais plus si ça m'est déjà arrivée !  Demain REPOS

Toute petite aujourd'hui, mais sympa

Aujourd'hui, j'avais prévu une petite sortie de 45' avec 15' au seuil... Parce que demain y en a une autre, qui sera la suite... en principe.

Météo à peu près comme hier, pas d'eau ! 10°C et des nuages, plein de nuages quand même. Moins de soleil qu'hier, il paraît que la flotte et le froid reviennent.

Cette sortie, je l'ai faite sur route, autour de chez moi, avec juste une petite portion sur stade sablé (2 tours) et un passage chemin sous-bois au cours de l'échauffement.
La partie seuil, entièrement sur route. Circuit très légèrement vallonné.

Et bien ça s'est bien passé. Pas mal aux gambas, ni aux chevillas, ni aux tibias.....
Et la portion seuil sans problème. Je n'ai pas souffert et me sentait plutôt avec de la marge. Mais bon, je sais pas traduire ça en langage CAP.

Bilan global :        7,150 km en 43'21 - 9,9 km/h - D+ 65 m - FCmoy 145(76%) - FCmax 172(90%)
Fraction au seuil : 2840 m en 15' -      11,4 km/h - FCmoy 155(81%) - FCmax 172(90%)

Mitigée

Séance mitigée, pas vraiment ce qui était prévu. Je pense qu'il est difficile de suivre un plan avec précision, relative malgré tout, quand il n'y a pas d'objectif au bout.

Donc, météo en amélioration, 10°C et quelques rayons de soleil avec quand même un vent pas très chaud du tout du tout du tout. Et pas de pluie.

Voulais faire 2 accélérations de 2000 m en VMA 85-90%.
Départ vers le stade, facile, 2000 m = 5 tours. Waouh, je suis forte!

Avant de commencer j'ai été signaler au gardien mes rencontres précédentes avec le corbeau. Il a pris note!

Voilà donc échauffement puis départ pour mes 2 accélérations. 
La 1ère s'est bien passée, mais morte à la fin. 
La 2ème, bof pas motivée pour me dépouiller, j'ai arrêté au bout de 2 tours et un peu plus.
Et puis mauvaise conscience, je suis repartie pour les 3 tours manquants. Mais avec pas mal de mou dans les jambes, mou dans les jambes en liaison directe avec le mou dans la tête, ça ne fait aucun doute.
Voilà, et pour couronner, les 3 derniers tours, comme il y avait une mini compétition sur la piste entre des clubs de gamins, ils faisaient des 50m et des 100m, sur le côté où ils couraient, il a fallu enjamber le bord de la piste pour courir sur le gazon. Donc pas forcément terrible. 

Du côté des douleurs de la périostite, ça va, ça se maintient, j'avais strappé et mis aussi un patch anti inflammatoire depuis hier soir. Pas plus mal maintenant qu'avant d'y aller, et même moins mal qu'avant hier. C'est bon je gère, comme diraient les d'jeuns.

Bilan total : 9,720 km en 1h00'11" - D+58m - FCmoy 149(78%) - FCmax 176(92%)
les fractions : 2000 m en 10'08" - 11,8km/h - FCmoy 172(90%) - FCmax 176(92%)
                         830 m en 4'11"   - 11,9km/h - FCmoy 168(88%) - FCmax 176(92%)
                       1200 m en 6'23"   - 11,3km/h - FCmoy 170(89%) - FCmax 174(91%)

Les 2 premières sont dans la (large) plage (pas de sable fin) fixée, la 3ème bien en dessous.
Allez on recommence demain, mais autre chose.....

La périostite

Pour répondre à Valdes, c'est quoi une périostite?


En fait, la périostite tibiale est une inflammation du périoste sur la paroi du tibia due à des chocs répétés. 

Celà proviendrait d'un problème biomécanique du pied, pied plat ou pied creux, chaussures inadéquates, surface de course ou de jeu trop dure, augmentation trop rapide de l'entraînement, faiblesse et manque de souplesse musculaire. La périostite tibiale se rencontre surtout chez les coureurs à pied, les joueurs de tennis, de volleyball, de basketball, de football et encore en saut en hauteur.
Le périoste est un tissu qui recouvre la surface de l'os, il est riche en nerfs et vaisseaux et se confond avec les insertions des muscles sur l'os. Les fibres tendineuses fixées sur le tibia sont alors irritées et enflammées.
La périostite tibiale est caractérisée par une douleur qui débute de façon insidieuse et qui est localisée au niveau de la région interne du tibia à la zone inférieure ou supérieure. Cette douleur au tibia augmente souvent avec l'entraînement et est soulagée par le repos et la glace. Souvent, la douleur est ressentie pendant les accélérations et décélérations. La diminution de la douleur lors du maintien d'une vitesse élevée s'expliquerait par le fait que dans ces conditions l'appui au sol serait plus dynamique impliquant davantage les structures musculaires et moins les structures osseuses, il y aurait ainsi moins de vibrations.
Les femmes semblent plus touchées que les hommes, et présentent un risque environ 3 fois plus élevé de voir l'affection évoluer vers la fracture de fatigue.

J'ai découvert ce qu'était une périostite le 6 juillet 2008. En fait, les premiers symptômes juste avant, le 29 juin 2008.

Novice dans la course à pied. Je courrais, ou plutôt courrotais les dimanches matin, depuis une dizaine d'année (5 ou 6 km) pour prendre l'air et se décontracter.
Et puis un déclic, une rencontre et un pari, faire une course, pour voir. Celle-ci eut lieu en mai 2007, 11km alors que je n'avais jamais fait 11km une seule fois avant. Dans les profondeurs du classement (ça n'a pas beaucoup changé) mais un réel plaisir, une rencontre avec le monde accueillant et convivial de la CAP.
Et c'est à partir de là que l'envie de faire mieux m'a attrapée. Donc bien sûr pour faire mieux, il faut s'entraîner. Et vérifier en course que l'on fait des progrès..... Donc entraînement, mais entraînement n'importe comment, sans respecter quoi que ce soit. Et puis enchaînement de courses, petites courses c'est vrai mais courses quand même.....

Tout çà jusqu'au 29 juin 2008 où je m'inscris et m'aligne sur une course de 23,4km autour du lac de Vassivière (cette course a été modifiée et transformée depuis en semi). Je courrais déjà avec mon co-équipier à l'époque, et vers le 17/18ème km, j'ai ressenti comme des décharges électriques sur le devant du tibia. Je lui ai fait part de ces sensations, je dis sensations parce que ce n'était pas vraiment douloureux. Ceci s'est répété plusieurs fois jusqu'à l'arrivée. Plus tard dans la journée, après la douche, j'avais bien un peu mal à la jambe, mais faire la différence entre douleur liée à l'effort et blessure.... je n'avais pas encore assez d'expérience pour faire la différence. Par contre, le lendemain matin au levé du lit...... ouille ouille ouille. Ce n'était plus la même chanson. Vraiment mal pour poser le pied par terre, je boitais bas. RV pris pour le soir chez mon doc, qui sans hésiter, rien qu'à me regarder marcher m'a dit "périostite tibiale". Et comme traitement, vraisemblablement quelque pommade dont je ne me souviens plus du nom et surtout, arrêt de courir 15 jours.

Et quand on doit y aller, on n'y va pas, on y court.

Le dimanche suivant, petite course de 10km. J'y vais, j'y vais pas? J'y vais et je verrai sur place. Tout ce monde prêt à courir et moi, en tenue, qui vais regarder? Not possible. J'essaie de m'échauffer, ça tirait un peu dans la jambe (j'avais encore mal depuis le dimanche précédent même en marchant). Je me suis convaincue que ça ne me ferait pas plus de mal, que ça changerait pas grand chose, c'est pas pour 10 bornes! Et puis après ce sont les vacances, je me reposerai. Et quand on est têtue, on l'est jusqu'au bout.... j'ai eu très mal pendant la course, je boitais, mais pas question d'abandonner, j'ai été jusqu'au bout (et pas pour un podium hi hi hi). Juste pour me flinguer complètement....

Après la course, impossible de poser le pied par terre. J'ai galéré pendant 6 mois avant de pouvoir recommencer à courir. J'aurais dû, avec le recul, aller aux urgences et passer les examens qu'on a rechigné à me faire passer ensuite. De RV en RV chez le médecin, de 15 jours en 15 jours, de kiné traditionnel en mésothérapie, de doc du sport au service des pathologies du sport au CHU, de radio en échographie, de glaçage en immobilisation avec atèle, j'ai vécu 6 mois de galère.

Pour redémarrer et ne pas connaître à nouveau la même galère, j'ai attendu de ne plus avoir mal du tout, quoi que dans la tête le doute s'était installé, la peur que ça recommence et les douleurs on ne sait plus si elles sont là ou pas. J'ai mis toutes les chances de mon côté, changement de chaussures, RV chez le podologue pour faire faire des semelles et reprise très progressive en respectant bien les consignes d'augmentation de la charge d'entraînement. J'avais vraiment très peur que ça revienne, ma hantise. Avec le recul, je pense que j'ai eu une fracture de fatigue non diagnostiquée puisque non recherchée! Ce n'est pas possible d'avoir eu aussi mal, j'ai marché avec une atèle et des béquilles pendant 1 mois ou 2.

J'ai profité, si on peut dire, de ce temps d'immobilisation pour me documenter sur la périostite et sur la course à pied. Et j'ai bien compris que la périostite, on n'en guéri pas vraiment. C'est un truc qui revient assez souvent, certainement à cause d'une faiblesse localisée à cet endroit, ou la foulée de la personne qui provoque des chocs sur cet endroit précis ou ....???
En tout cas, dans mon cas, j'ai remarqué que la périostite se  réveillait lors d'une augmentation de charge d'entraînement, par exemple dans les fins de prépa marathon, lors de séances d'accélération type fractionnés courts ou longs (est ce pour çà que je ne suis pas fan?) et j'ai aussi appris à gérer pour que ce réveil ne se transforme pas en nouvelle galère. Soins locaux avec patch anti inflammatoire, étirements, pose de strapping pour alléger la tension, arrêt provisoire des séances d'accélération... etc etc.

Position étirement