Plan Marathon de Rome

Semaine 1 - du 14 au 20 janvier

• 1h15 Allure 1 (65 à 70% VMA)
• 1h30 Allure 1 dont 3x10' à 80-85% VMA (réc 1'30 trot)
• 1h     Allure 1
• 1h45 Allure 1 dont 3x10' à vitesse marathon (réc 1' trot)

Semaine 2 - du 21 au 27 janvier

• 1h20 Allure 1 (65 à 70% VMA)
• 1h30 Allure 1 dont 3x12' à 80-85% VMA (réc 1'30 trot)
• 1h     Allure 1
• 2h     Allure 1 dont 3x12' à vitesse marathon (réc 1'15 trot)

Semaine 3 - du 28 janvier au 03 février

• 1h25 Allure 1 (65 à 70% VMA)
• 1h30 Allure 1 dont 3x14' à 80-85% VMA (réc 1'30 trot)
• 1h     Allure 1
• 2h15 Allure 1 dont 3x14' à vitesse marathon (réc 1'30 trot)

Semaine 4 allégée - du 04 au 10 février

• 1h     Allure 1 (65 à 70% VMA)
• 1h30 Allure 1 dont 2x10' à 80-85% VMA (réc 1'30 trot)
• 1h     Allure 1
• 2h30 Allure 1 dont 20' à vitesse marathon

Semaine 5 - du 11au 17 février

• 1h30 Allure 1 (65 à 70% VMA)
• 1h30 Allure 1 dont 16'-14'-12' à 80-85% VMA (réc 1'30 trot)
• 1h     Allure 1
• 2h45 Allure 1 dont 2x20' à vitesse marathon (réc 2' trot)

Semaine 6 - du 18 au 24 février

• 1h30 Allure 1 (65 à 70% VMA)
• 1h30 Allure 1 dont 3x16' à 80-85% VMA (réc 1'30 trot)
• 1h     Allure 1
• 3h     Allure 1 dont 2x25' à vitesse marathon (réc 2' trot)

Semaine 7 - du 25 février au 03 mars

• 1h30 Allure 1 (65 à 70% VMA)
• 1h30 Allure 1 dont 18'-16'-14' à 80-85% VMA (réc 1'30 trot)
• 1h     Allure 1
• 2h     Allure 1 dont 2x30' à vitesse marathon (réc 2' trot)

Semaine 8 - du 04 au 10 mars

• 1h15 Allure 1 (65 à 70% VMA)
• 1h30 Allure 1 dont 3x14' à 80-85% VMA (réc 1'30 trot)
• 1h     Allure 1
• 1h30 Allure 1 dont 4x10' à vitesse marathon (réc 1' trot)

Semaine 9 - du 11 au 17 mars

• 50'   Allure 1 (65 à 70% VMA) et finir par 15' à vitesse marathon
• 40'   Allure 1 (65 à 70% VMA) et finir par 10' à vitesse marathon
• Marathon